Beh‚plávanie‚bicyklovanie
Beh, plávanie a bicyklovanie..
Práve tieto aktivity Vám môžu značne zlepšiť a spevniť vaše telo
Beh
Pretože technika behu je nesmierne dôležitou. Platí základné pravidlo dobrej obuvi, ktorá vie pohltiť dopady nôh na trať. Pri rekreačnom behu je dobré mierne dopadať na vonkajší okraj päty a položiť celé chodidlo na povrch. Nohy klásť jemne vedľa seba z malej výšky, vyvarujte sa klusaniu a stavte na kvalitné tenisky aj povrch. Najhoršou alternatívou je beh po chodníku. Omnoho lepšie je vybrať si lesnú cestičku, ktorá je mäkšia a navyše beh v lese ovlaží aj psychiku. Zároveň počas leta vytvorí príjemný chládok, takže nedochádza k prehriatiu. Počas behu však nezabúdajte napriek tomu prijímať dostatok vody.
Pozor na Feidippidov syndróm
Niektorí bežci majú pocit, že nedobehli, kým nepadajú od únavy. Toto nie je cesta k zdravému telu. Práve naopak. Jemne zvýšený pulz je nápomocný spaľovaniu tukov a predstavuje omnoho lepšiu alternatívu pre telo aj posilňovanie srdca ako predinfarktové stavy v cieľovej rovinke. Základ nepreháňať sa radí najmä tým, čo s behaním začínajú a chcú sa rýchlo porovnávať s ostatnými na trati.
Nie je to len výmysel, ale pred behom je potrebné aspoň 10 minút poriadne popreťahovať svaly nôh. Vyhnete sa tým kŕčom a tuhnutiu svalov spôsobenom nárazovou námahou. Bežci podľa lekárskych skúmaní majú problémy so srdcovo cievnym systémom až o šestnásť rokov neskôr ako tí, čo iba vylihujú. Preto je dobré obuť si tenisky a vyraziť. Leto behu jednoznačne praje.
Nohy sú len jednou zo zložiek, ktorú budete pri behaní potrebovať. Skoro rovnako dôležitým prvkom je zapojenie bránice. Nedýchajte do hrudníka, ale do brucha a za každých okolností nosom. Aj to bude vašou indíciou, či sa nepreťažujete. Ak dokážete udýchať beh nosom, máte vyhraté. Nehrozí pichanie v boku a dokážete bežať na oveľa dlhšie trate.
Pozrite si aj : http://www.cas.sk/clanok/248604/tyzdenny-serial-o-behani-5-dovodov-preco-behat-aj-rady-trenerky.html
Plávanie
Plávanie je ideálna aktivita ako sa udržať fit po celý život. Je vhodné pre každú vekovú kategóriu. Človek ním získa svalovú vytrvalosť a celkovú kondíciu. Je len málo aktivít, ktoré zabezpečia tak komplexný rozvoj celého tela. Pri plávaní je telo v horizontálnej polohe a pravidelné vytáčania do strán rovnomerne rozvíjajú jeho pravú a ľavú časť. Je vhodným doplnkom pre každého kto pravidelne navštevuje fitnes centrum. Plávaním sa dajú dobre precvičiť veľké svalové skupiny, ale taktiež sa precvičia drobné svaly, o ktorých človek nemal ani poňatie. Zanedbané a menej uprednostňované svaly z posilňovni sa plávaním spevnia a zníži sa tak pravdepodobnosť ich zranenia. Tento šport minimálne zaťažuje pohybové ústrojenstvo a preto sa dá označiť za ideálneho kandidáta pri redukovaní telesnej hmotnosti. Telo je nadnášané a kĺby netrpia. Plávanie by sa dalo výstižne označiť za prostriedok kardiotréningu bez nárokov na kĺby.
Plávanie je vytrvalostná, aeróbna aktivita. Na to, aby bolo plávanie efektívne, musí byť pravidelné a musí byť vykonávané istou intenzitou. Túto intenzitu je potrebné vykonávať dostatočne dlhý čas. Problémom začiatočníkov je, že sa veľmi rýchlo unavia. Intenzita rýchlo klesá a takéto pasívne plávanie sa dá označiť len za „kúpanie“. Pre zvládnutie dlhotrvajúceho plávania je potrebné sa „vyplávať“ a zvládnuť techniku. Význam osvojenia si techniky je výraznejší ako napríklad u behu. Odpor vody je až 700 krát väčší než vzduchu. Čím viac bude plavec pôsobiť na vodu silou o to mu bude voda klásť väčší odpor.
Ďalším špecifikom plávania je, že telo sa tak nezahrieva - nedosahuje teploty ako napr. pri behu. Pri behu je chladenie zabezpečené potením a odvádzaním tepla prostredníctvom vzduchu. Voda obtekajúca okolo plavca odvádza teplo omnoho účinnejšie.
Počas čítania týchto riadkov si ani neuvedomujete ako dýchate. Nádych a výdych nastávajú podľa potreby. Pri plávaní je to ale iné. Dýchanie musí byť prispôsobené záberu. Väčšina rekreačných plavcov sa nadychuje vždy na tú istú stranu. Je to chyba, pretože sa tak svaly rozvíjajú nesymetricky. Asi to bude spočiatku neprirodzené, ale pre rovnomerný rozvoj je lepšie dýchať na každý 3. záber. To však znamená dýchať o tretinu menej pravidelne, ako pri jednostrannom nadychovaní. Dýchanie musí byť pohodlné a ak máte problém vydržať do 3. záberu, nadýchnite sa podľa potreby.
Častou chybou je, že najväčšiu záťaž vykonajú ramená a paže a na prácu nôh sa zabúda. Plávajte preto celým telom. Ďalšou bežnou chybou je, že si obľúbime jeden plavecký štýl a ten potom uprednostňujeme na úkor ostatných. Každý zo základných plaveckých spôsobov (voľný štýl, prsia, znak a motýlik) precvičia všetky hlavné svalové skupiny. Ich vzájomným kombinovaním však zabezpečíme, že sa nezabudne na žiadny sval.
Výdaj energie pri plávaní je závislý od rýchlosti, plaveckej techniky a od telesnej hmotnosti. Pri výpočte výdaja energie podľa uplávanej vzdialenosti možno približne vychádzať z hodnoty 15kJ na kg a kilometer. Znamená to, že na prekonanie 1km budeme potrebovať 4 krát viac energie ako pri behu.
Bicyklovanie
Ako jazdiť na bicykli, aby ste skutočne schudli ?
• spaľovanie tukov sa začína po dvadsiatich až tridsiatich minútach jazdy
• cyklistika urýchľuje metabolizmus aj po skončení bicyklovania, takže nejaké tie kalórie spálite aj po skončení jazdy
• na bicykel nasadnite aspoň dvakrát do týždňa
• intenzívne sa bicyklujte aspoň 60 minút (spálite približne 500 kalórií)
• určujúca je vaša tepová frekvencia – mali by ste byť mierne zadýchaní, ale ešte môžete hovoriť – tak to je správne, vtedy spaľujete tuky
• pri väčšom zaťažení spaľujete cukry a zvyšujete fyzickú odolnosť organizmu
Aké riziká číhajú...
Urológovia varujú: Ani s bicyklovaním to radšej nepreháňajte. Najčastejšie zdravotné problémy, ktoré na mužov pri bicyklovaní číhajú, sú zníženie citlivosti genitálií, problémy s erekciou a podráždenie pokožky. Muži, ktorí sa často bicyklujú, môžu byť prekvapení, keď zistia, že majú zníženú produkciu spermií pre prílišné prehrievanie semenníkov. Ak však na bicykli netrávite celé hodiny a dodržiavate pravidelné prestávky, nemusíte sa báť. Základom je výber správneho bicykla a pohodlného sedadla. Lekári tiež odporúčajú nastaviť si odpor pedálov tak, aby ste nemuseli na ne tlačiť priveľkým tlakom a mohli naplno využívať všetky možnosti nastavenia výšky sedadla počas jazdy.
Prečo sa bicyklovať?