♥ Žijeme  zdravo a naplno ♥

Máte problém s ranným vstávaním ?

Naučte sa vstávať s ľahkosťou 

V prípade, že patríte aj vy k nenapraviteľným sedmospáčom, vyskúšajte niektoré (alebo aj všetky) z nasledovných rád. Je totiž možné, že náročné rána už onedlho budete zvládať ľavou zadnou. Samotný spánok, snívanie a relaxácia tela predsa prebieha vďaka centrálnej nervovej sústave. Všetko sa začína v hlave a to do istej miery možno poľahky ovplyvniť.

 

1. Nalaďte sa pozitívne už od prvej sekundy – ak sa zobúdzate s budíkom z mobilného telefónu, doprajte si čo najpríjemnejšiu melódiu. Takú, ktorá vám nespôsobí šokovú terapiu, ale naštartuje vaše zmysly tým správnym smerom.

2. Myslite optimisticky – už v posteli si zrekapitulujte, čo všetko vás v daný deň čaká. Predstavte si konkrétne situácie, ktoré vyriešite s ľahkosťou, vsugerujte si ich úspešný priebeh. S pozitívnymi myšlienkami vám všetko pôjde ako po masle.

3. Jemný strečing nikdy neuškodí – nikto od vás nechce, aby ste z ničoho nič začali v skorých hodinách behávať kilometre. Skúste sa však naštartovať nielen v mysli, ale aj po fyzickej stránke. Otvorte si okno, nadýchajte sa čerstvého vzduchu a ponaťahujte si stuhnuté svalstvo. Rozprúdite si krv a okysličíte si mozog – ideálnejšia kombinácia na začiatok dňa snáď ani nejestvuje!

4. Osviežte sa – ak sa ráno nedokážete nijako prebrať, doprajte si blahodarnú sprchu. Najskôr s teplou vodou, aby ste si udržali teplo, ktoré vás hrialo v posteli. Postupne však pridávajte studenú a teploty striedajte. Nielenže sa budete cítiť čisto a sviežo, no navyše si tiež poriadne rozprúdite krv v žilách.

5. Doprajte si kráľovské raňajky – nie množstvom, ale kvalitou. Pripravte si lahodnú kávu alebo čaj podľa chuti a preferencií, niečo malé pod zub, zapnite si rádio, prečítajte si dennú tlač. Získate prehľad a nadobudnete pocit, že sa nemáte kam ponáhľať.

6. Nezabudnite na pitný režim – vodu, minerálku, džús, čokoľvek tekuté s výnimkou alkoholu... Tak ako vaša myseľ, na nový deň sa musí pripraviť aj váš žalúdok a vylučovací systém. Vďaka vode sa počas každodenného kolotoča budete cítiť ďaleko menej unavení.

7. Pohyb nadovšetko – ak je to len trochu možné, na ceste do práce sa prejdite. Zaparkujte o jeden blok ďalej, vykašlite sa na výťah, skočte si po kávu so sebou. Vyskúšajte všetko, čo uznáte za vhodné. Odmenou vám bude kontakt s neznámymi tvárami a ľahšia adaptácia na prácu s tými, ktorých už (niekedy bohužiaľ, inokedy našťastie) poznáte.

8. Začnite najťažšími úlohami – štatistiky hovoria jasnou rečou: najvýkonnejší sme v dopoludňajších hodinách. Ak sa vám navyše podarí zvládnuť najproblematickejšie povinnosti hneď v úvode pracovného dňa, oveľa lepšie si vychutnáte samotný obed a popoludnie.

9. Zbytočne sa nerozptyľujte – sociálne siete, telefonáty s kamarátkami, rozoberanie napínavého futbalového zápasu z predošlého večera. Všetky podobné požierače času skúste čo i len na jediný deň úplne vyškrtnúť. Možno zistíte, že slovo „nestíham“ až tak často používať nemusíte.

10. Zostaňte sústredení – ale len na hodinku. Potom sa prejdite na záchod, zalejte si čaj, na pár minút skrátka „vypnite“. Vďaka takýmto cyklom vám ráno ubehne rýchlo a predovšetkým efektívne.

Pred spánkom 

1. Vyhnite sa určitým potravinám

Vyhnite sa káve, červenému vínu a čokoláde pred spaním v čase keď sa ráno potrebujete zobudiť svieži. Vyhnúť sa práve týmto trom škodcom spánku je v tomto prípade rozhodujúce práve kvôli tomu, že ak sa chcete dobre vyspať nemôžete tak povediac zaspávať s naštvanými črevami a žalúdkom. Bolo totiž vedecký dokázané, že práve červené víno, káva a čokoláda ruší Váš spánok viac než akékoľvek iné potraviny. Oni dokážu narušiť fungovanie čriev tak, že sa budete neustále budiť, alebo mať len veľmi ľahký spánok, ktorý Vám rozhodne ranné prebúdzanie neuľahčí. Snažte sa preto konzumovať tieto potraviny nanajvýš niekedy poobede, aspoň pár hodín pred spaním.

2. Do postele s čistou mysľou

Jedným z najlepších spôsobov, ako sa zaručene dobre vyspať je líhať si z čistou mysľou. Mať plnú hlavu starostí Vám zaručene skazí spánok. Rovnako dobrý vplyv nemajú ani menšie, či väčšie hádky predtým, ako zaľahnete do perín, pretože jednak nad nimi budete dlho premýšľať a to Vám ukrajuje z času, ktorý mate vyhradený na spanie, ale taktiež sa tie zlé pocity z hádok môžu vniesť do snov čo rozhodne Vášmu spánku neprospeje. Dobrá rada nad zlato teda je nepúšťať sa pred spaním do vážnych rozhovorov, ktoré by mohli končiť hádkou prípadne takým záverom, ktorý by mal za následok nekvalitný spánok.
 

3. Meditovať, modliť sa a upokojiť sa pred spaním

Samozrejme nie každý je ochotný venovať zhruba 30 minút času pred spaním meditácií či modlitbe no s určitosťou Vám môžeme tvrdiť to, že strávením už len spomínaných 30 minút touto činnosťou je až neuveriteľné koľko negatívnych myšlienok dokážete zahnať, alebo vypustiť z hlavy. Tieto zaťažujúce myšlienky a pocity sú zabijakom hlbokého a zdravého spánku a tak sa meditácia skutočne vyplatí. Veľa ľudí sa počas zaspávania venuje premýšľaniu o starostiach zajtrajška, a pritom si ani neuvedomujú, že budúcnosť sa zmeniť nedá, ale prítomnosť áno a práve takto sa zabíja prítomnosť budúcnosťou. Naučte sa nechať starosti zajtrajška plávať a sami uvidíte, že už len vďaka kvalitnému spánku, ktorý takto dosiahnete sa prebudíte pozitívne naladení a aj včerajšie starosti pominú.
 

4. Nejedzte tesne pred spaním

Zvykom mnohých ľudí je po práci rýchlo utekať domov uvariť si večeru, možno ešte na chvíľu sadnúť na gauč pozrieť si nejaký film dobre sa najesť a potom raz dva do postele. To je ale ta najhoršia kombinácia. Ak sme po práci vyčerpaní je pochopiteľné, že akonáhle sa najeme vidíme už len jedinú vec a tou je posteľ. No s plným bruchom sa nám nielenže bude zaspávať ťažko, ale aj náš spánok nebude stáť za veľa. Rovnako ako naša myseľ si potrebuje oddýchnuť aj naše telo vrátane nášho zažívacieho systému. Ak totiž pracuje tento systém tak si poriadne nemôžu oddýchnuť ani iné systémy a tak sa ráno určite prebúdzame nespokojný a už vôbec sa nemôžeme baviť o nejakej sviežosti. Ak sa teda ponáhľate od stola rovno do postele, skúste si na večeru pripraviť niečo ľahké a rýchlo stráviteľné nech aspoň týmto spôsobom uľahčite prácu svojmu žalúdku, ktorý sa vám zato určite odvďačí. Pre tých, ktorí po práci majú dostatok času, tak len odporúčame nechať si medzi večerou a posteľou aspoň pár hodinový rozdiel na trávenie.

5. Ísť na záchod

Aj keď nemusíte ísť na záchod pred spaním mali by ste si ujasniť či je to tak určite, pretože už len malé nutkanie v noci Vám môže brániť v spánku, alebo ak by ste už aj museli vstať niekedy v noci a predsa len použiť toaletu tak je potrebné si uvedomyť, že už do Vás oberá o drahocenný spánok, a ak si myslíte, že je to len minútka tak sa mýlite. Váš organizmus vtedy musí opäť naštartovať svoje funkcie, a po návrate do postele sa proces zaspávania začína odznova. Kvalitný spánok berieme, ako hlboký spánok, a kým sa k takému spánku dopracujete niekedy to môže trvať určitý čas. V podstate je nepoužiť toaletu pred spaním niečo podobné ako keby ste išli spať s plným žalúdkom. Obličky totiž musia pracovať, a tým neoddychujú tak ako by mali.

Počas spánku

6. Nie príliš horúco, ani príliš chladno

Náš spánok je ovplyvňovaný viacerími faktormi napríklad aj teplom či chladom. Podstatou dobrého spánku je nájsť tu správnu rovnováhu medzi teplom a chladom. V noci keď je naše telo v kľude by tieto faktory mohli tento kľud narušiť. Tak napríklad privysoké teplo spôsobuje potenie a tým nastáva pocit smädu, ktorý môže viesť k prebudeniu a tým k narušeniu spánku. Taktiež teplo spôsobuje sťažené dýchanie a vysýchanie slizníc. Chlad je ďalším prvkom, ktorého vplyv na náš organizmus počas spánku je rušivý. Telo má tendenciu zahrievať sa svojím termoregulačným systémom, čo je vlastne opäť funkcia navyše, ktorú musí telo vykonávať. Čím viac je takýchto funkcií vykonávaných navyše, tým menej náš organizmus oddychuje, a tým viac energie spotrebuje tam kde by mohla byť ušetrená na ráno. Pokúste sa preto nájsť nejakú rovnováhu za pomoci pyžamy, prikrývok a vetrania.

7. Majte otvorené okno

Jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie je mať pootvorené okno počas noci. Plní to hlavne tú funkciu, že oxid uhličitý, ktorý je nami vydychovaný by sa inak hromadil v izbe. Tým, že máme okno pootvorené vzduch v izbe cirkuluje a tak máme stály prísun čerstvého vzduchu čo veľmi dobre vplýva na náš spánok.Otvoreným oknom zároveň regulujeme teplotu v miestnosti.

8. Zosúladte si spánok

Ľudia si myslia, že musia spať osem hodín, aby sa dobré vyspali a to nie je pravda.
Viac dôležité je ísť do postele v rovnakom čase a prebudiť sa v rovnakom čase každý deň. Nie každý potrebuje osem hodín. Väčšina ľudí potrebuje k tomu aby sa ráno prebúdzali nabití energiou stačí 6 – 7 hodín spánku. Ak by sa spaniu venovali dlhšie cítili by sa celý deň trochu unavený a ospalí. Skúste si zosúladiť čas kedy pôjdete spať a tiež čas prebúdzania tak aby sa aspoň približne zhodovali každý deň a čoskoro pocítite výhody toho keď si nato Váš organizmus zvykne a nastaví si podľa toho nejaké vnútorné hodiny. Telo bude pripravene rýchlo zaspať a prebudiť sa aj bez toho aby ste vôbec potrebovali budík. A k tomu všetkému sa Vám bude vstávať oveľa ľahšie ako kedykoľvek predtým.

9. Skúste zamedziť hluku aby Vás rušil

Určite si ani neuvedomujete koľko krát sa v noci prebúdzate nechcene len kvôli tomu, že Vás zo spánku vytrhne nejaká siréna či klaksón. Veľa z nás si to ani nepamätá a ak by sa nás nato niekto spýtal odpovedali by sme, že o ničom nevieme. Skutočnosť je ale taká, že hoci si to nepamätáme my naše telo si to pamätá veľmi dobre a to aj kvôli tomu, že vďaka hluku sa naše telo prebúdza iným spôsobom ako napríklad pri nutkaní použiť WC. Hluk nás prebúdza náhle a tým vystavuje naše telo mnohokrát veľkému stresu čo je pre nás veľmi škodlivé a hlavne pre naše srdce. Ako pomoc pre udržanie si určitého pokoja môžete použiť špunty do uší. Je ich viacero druhov napríklad také ktoré vás ochránia pred hlukom zvonka no prípadný budík či monitorovanie dieťaťa bude mať stále pod kontrolou. Pomôcť si môžete tiež tým, že svoj mobilný telefón si vypnete, alebo aspoň stíšite vyzváňanie.

Dúfame, že Vám tieto rady boli užitočné, tak Vám teda prajeme príjemne zaspávanie a prebúdzanie sa do nového dňa